체중 감량보다 더 어려운 체중 유지, 가이드라인은 어떤 운동을 권할까?
“그래서 운동은 얼마나 해야돼요?”
제가 비만치료할 때 진료실에서 많이 듣는 질문입니다.
많은 사람들이 체중 감량을 목표로 다이어트를 시작합니다.
하지만 실제 비만 치료에서 더 어려운 과정은 체중 감량 자체보다 감량 후 체중을 유지하는 것입니다.
실제로 연구에 따르면 감량된 체중의 상당 부분이 수년 내 다시 증가하는 경우가 흔합니다.
이 때문에 최근 비만 치료 가이드라인들은 체중 감량뿐 아니라 체중 유지 전략을 매우 중요하게 다루고 있습니다.
그렇다면 체중을 유지하기 위해서는 얼마나 운동해야 할까요?
체중 유지에는 감량보다 더 많은 운동이 필요할 수 있다
많은 사람들이 건강을 위해 주당 150분 정도의 운동이 권장된다는 사실을 알고 있습니다.
실제로 세계보건기구(WHO)와 미국스포츠의학회(ACSM)는 건강 증진을 위해 주당 150~300분의 중등도 유산소 운동을 권고하고 있습니다.
하지만 체중 감량 후 유지 단계에서는 더 많은 운동량이 필요할 수 있습니다.
여러 비만 가이드라인에서는 체중 유지 목적으로 주당 200~300분 이상의 신체활동을 권장하고 있습니다.
이는 하루 평균으로 계산하면 약 40~60분 정도의 운동에 해당합니다.
진료실에서도 “하루 1시간씩 운동해야 하나요?”라는 질문을 자주 받습니다.
꼭 헬스장에서 1시간 운동해야 한다는 의미는 아닙니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 이용 등 일상 활동을 합쳐도 충분히 목표 운동량을 채울 수 있습니다.
여기서 나오는 새로운개념이있는데
작은 운동이 모이면 큰 변화가 됩니다 – 운동 스낵(Exercise Snacks)
운동이라고 하면 많은 사람들이 “시간을 내서 헬스장에 가야 한다”고 생각하지만, 작고 가볍게 부담없이 하는 운동량을 누적시키는것도 좋다는 개념입니다.
운동 스낵이- 말 그대로 짧은 시간의 운동을 하루 동안 여러 번 나누어 실천하는 방법입니다.
예를 들어
- 엘리베이터 대신 계단으로 3층 올라가기
- 점심시간에 10분 빠르게 걷기
- TV보면서 스쿼트하기
- 주차장을 조금 멀리 이용해 5분 더 걷기
이처럼 1~5분 정도의 작은 운동들이 하루 동안 반복되면 생각보다 큰 운동량이 됩니다.
실제로 10분씩 세 번 걷는 것은 30분을 한 번에 걷는 것과 비슷한 수준의 신체활동으로 인정되며, 최근 가이드라인에서도 운동은 반드시 30분 이상 연속으로 해야만 효과가 있는 것은 아니라는 점을 강조하고 있습니다.
진료실에서도 운동을 시작하지 못하는 이유를 들어보면 대부분 “시간이 없어서요.”라는 대답을 합니다.
그래서 저는 처음부터 하루 1시간 운동을 목표로 하기보다 생활 속에서 움직이는 시간을 조금씩 늘리는 것부터 시작하라고 권합니다.
하루에 3~5분씩 움직이는 습관이 쌓이면 어느새 주당 권장 운동량에 가까워질 수 있고, 무엇보다 꾸준히 실천하기가 훨씬 쉽습니다.
어떤 강도의 운동이 좋을까?
가이드라인에서는 중등도 강도 운동(Moderate Intensity Exercise)을 가장 현실적인 방법으로 제시합니다.
중등도 운동의 예는 다음과 같은데 일단 약간이라도 숨이 차야 합니다.
- 빠르게 걷기
- 가벼운 조깅
- 자전거 타기
- 수영
- 등산
운동 중 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 강도를 의미합니다.
보통 최대심박수의 60~75% 수준으로 설명됩니다.
반면 고강도 운동은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 장기적으로 지속하기 어려운 경우가 많습니다.
따라서 체중 유지의 핵심은 강도보다 지속 가능성이라고 할 수 있습니다.
걷기만으로도 충분할까?
많은 사람들이 걷기만으로 체중 유지가 가능한지 궁금해합니다.
결론부터 말하면 가능합니다.
실제로 국가체중관리등록연구(National Weight Control Registry)에서는 체중 감량에 성공하고 장기간 유지한 사람들의 공통점 중 하나로 높은 수준의 신체활동을 보고했습니다.
특별한 운동선수가 아니라도
- 하루 8,000~12,000보 걷기
- 규칙적인 유산소 운동
을 꾸준히 실천하는 경우가 많았습니다.
중요한 것은 운동의 종류보다 꾸준함입니다.
근력운동도 반드시 필요하다
체중 유지에서 간과되기 쉬운 것이 근력운동입니다.
체중 감량 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 일부 감소할 수 있습니다.
근육량 감소는 기초대사량 감소로 이어질 수 있으며 장기적으로 체중 재증가 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 대부분의 가이드라인에서는
주 2~3회 이상의 근력운동
을 함께 권장하고 있습니다.
대표적인 방법은
- 스쿼트
- 런지
- 푸시업
- 웨이트 트레이닝
등입니다.
특히 중년 이후에는 체중 유지뿐 아니라 근감소증 예방을 위해서도 근력운동이 중요합니다.
체중 유지에 가장 효과적인 운동 전략
연구들을 종합하면 체중 유지에 성공한 사람들의 특징은 다음과 같습니다.
첫째, 운동을 특별한 이벤트가 아닌 생활습관으로 만들었습니다.
둘째, 주당 200~300분 이상의 신체활동을 꾸준히 유지했습니다.
셋째, 유산소 운동과 근력운동을 함께 시행했습니다.
넷째, 체중을 정기적으로 확인하며 조기에 체중 증가를 발견했습니다.
즉 체중 유지의 핵심은 단기간의 강한 운동이 아니라 평생 지속 가능한 운동 습관입니다.
마무리
👨⚕️ Dr. Kim’s Clinical Insight
제가 환자분들께 가장 먼저 권하는 체중 유지 습관 2가지/ 복잡한 운동 계획보다 일단 이것부터 먼저 실천하도록 권합니다.
- 작은계획 (하루에 몇분 걷기) 라도 바로 시작하기
- 작은 운동이 모여서 큰 운동량이 된다
헬스장에 가지 못한 날이라도 계단을 이용하고, 조금 더 걷고, 자주 몸을 움직입니다. 이런 작은 활동들이 모여 결국 큰 운동량이 되고, 장기적인 체중 유지의 가장 강력한 습관이 됩니다.작은 변화에 빠르게 대응하는 것이 체중 유지 성공률을 높이는 데 도움이 됩니다.
비만 치료에서 체중을 오래 유지하는 환자들을 보면 공통점이 있습니다. 운동을 특별한 일정으로 생각하기보다 생활의 일부로 만든다는 점입니다.
체중 유지에 가장 중요한 것은 특별한 운동법이 아닙니다.
꾸준히 실천할 수 있는 운동을 찾고 이를 생활의 일부로 만드는 것입니다.
결국 가장 좋은 운동은 가장 힘든 운동이 아니라 가장 오래 지속할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.