많이 움직이는 것보다 중요한 것은 얼마나 강하게 움직이느냐입니다

진료실에서 비만 치료를 하다 보면 이런 질문을 자주 듣습니다.

“원장님, 하루 만 보씩 걷는데도 살이 안 빠져요.”

다이어트 하시는분들 운동하세요? 하면 산책하신다고 하시는데,,물론 아예 안움직이시는거 보단 낫지만

체중조절을 위해서는 산책정도로는 부족합니다.

실제로 어느정도 운동해야할지도 잘 모르시고, 많이 한다고 생각하지만 운동 강도가 부족한 경우를 흔히 보게 됩니다.

최근 연구 역시 단순히 오래 움직이는 것보다 얼마나 강하게 움직였는지가 체성분과 더 밀접한 관련이 있다고 보고했습니다. 체중 관리를 위해 운동이 중요하다는 사실은 누구나 알고 있지만

최근 연구들은 단순히 움직이는 시간보다 얼마나 강한 강도로 움직이는지가 더 중요할 수 있다는 사실을 보여주고 있습니다.

논문에서 보인 흥미로운 결과

실제로 최근 발표된 연구에서는 유치원생을 대상으로 신체활동과 체성분의 관계를 분석한 결과, 가벼운 움직임보다 중등도 이상 강도의 활동이 체지방 감소와 더 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

연구에서는 3~5세 아동을 대상으로 하루 활동 패턴과 체성분을 분석했습니다.

연구진은 단순히 아이가 얼마나 많이 움직였는지가 아니라 어떤 강도의 활동을 했는지에 주목했습니다.

그 결과 앉아 있는 시간이나 낮은 강도의 활동 일부를 중등도~고강도 신체활동(MVPA, Moderate-to-Vigorous Physical Activity)으로 대체했을 때 더 건강한 체성분과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

즉 단순히 움직이는 것만으로는 충분하지 않았습니다.

몸이 조금 힘들다고 느낄 정도의 활동이 중요했던 것입니다.

흥미로운 점은 이러한 결과가 어린아이뿐 아니라 성인에게도 비슷하게 적용된다는 것입니다.

성인 체중 관리에서도 같은 원리가 적용된다

많은 사람들이 체중 감량을 위해 하루 만 보 걷기를 목표로 합니다.

물론 걷기는 매우 좋은 운동입니다.

하지만 체중 감량과 체중 유지를 위해서는 일정 수준 이상의 운동 강도가 필요하다는 연구들이 꾸준히 발표되고 있습니다.

실제로 미국스포츠의학회(ACSM)와 비만 진료 가이드라인에서는 체중 유지를 위해 주당 200~300분 이상의 중등도 이상 신체활동을 권고하고 있습니다.

이렇게 말씀드리면 환자분들의 경우 생각보다 많이 해야 하네 하는 반응이신데요

중요한 것은 단순히 오래 움직이는 것이 아니라 심박수가 상승하는 활동을 꾸준히 실천하는 것입니다.

가벼운 활동과 고강도 활동은 무엇이 다를까?

예를 들어

가벼운 활동은

천천히 걷기
서 있기
집안에서 움직이기

등이 포함됩니다.

반면 중등도~고강도 활동은

빠르게 걷기
달리기
자전거 타기
수영
공놀이
등산

과 같이 심박수가 증가하고 숨이 약간 차는 활동입니다.

같은 30분이라도 에너지 소비량은 크게 차이날 수 있습니다.

운동 강도 간단히 확인하는 법

내 운동이 어느정도 강도인지 알기 어렵다는 분이 많은데요. 운동 강도를 가장 쉽게 확인하는 방법은 ‘대화 테스트(Talk Test)’입니다.

요즘 스마트워치도 많이 사용하긴하지만, 이 방법은 별도의 심박수 측정기 없이도 현재 운동 강도를 어느 정도 판단할 수 있습니다.

🚶 가벼운 운동 (Light intensity)

친구와 편하게 대화할 수 있고 노래도 부를 수 있습니다.
숨이 거의 차지 않습니다.

예를 들면

천천히 걷기
집안일
가벼운 스트레칭

🚶‍♂️ 빠르게 걷기 정도 (중등도 운동, Moderate intensity)

대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어렵습니다.
숨이 약간 차고 평소보다 호흡이 빨라집니다.
“조금 운동이 된다”는 느낌이 듭니다.

예를 들면

빠르게 걷기
가벼운 등산
천천히 조깅
평지 자전거 타기

👉 이정도 강도가 체중 감량과 체중 유지를 위해 가장 권장되는 운동 강도입니다.

왜 강도가 중요할까?

운동 강도가 높아지면 단순히 칼로리 소모만 증가하는 것이 아닙니다.

우리 몸에서는 다양한 대사 변화가 발생합니다.

인슐린 감수성 개선
지방 산화 증가
미토콘드리아 기능 향상
심폐체력 향상

등이 대표적입니다.

특히 심폐체력(Cardiorespiratory Fitness)은 체중뿐 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 사망률과도 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

체중 유지에 성공한 사람들의 공통점

장기간 체중 유지에 성공한 사람들을 분석한 연구들을 보면 공통점이 있습니다.

바로 꾸준한 신체활동입니다.

특히

빠른 걷기
조깅
자전거
등산

과 같은 중등도 이상 운동을 생활화한 경우가 많았습니다.

체중 감량 자체보다 감량 후 유지가 더 어려운 이유도 여기에 있습니다.

몸은 체중이 감소하면 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응하기 때문입니다.

이때 규칙적인 운동은 체중 재증가를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

마무리

최근 연구들은 아이와 성인 모두에서 단순히 움직이는 시간보다 운동 강도가 중요하다는 사실을 보여주고 있습니다.

물론 가벼운 활동도 건강에 도움이 됩니다.

하지만 체지방 감소와 체중 유지, 대사 건강 개선을 목표로 한다면 일정 수준 이상의 운동 강도를 확보하는 것이 중요합니다.

체중 관리의 핵심은 단순히 오래 움직이는 것이 아닙니다.

조금 숨이 차고 심장이 뛰는 활동을 꾸준히 실천하는 것입니다.

어쩌면 건강한 체중 관리의 비밀은 운동 시간보다 운동 강도에 있을지도 모릅니다.

※ 안내

본 콘텐츠는 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 개인의 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 질환의 진단 및 치료에 관한 사항은 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

걷기만으로 충분할까? 체중 관리를 위한 운동 강도의 중요성